“拖延”是可以战胜的。
编者按：“拖延”是根植于我们人类 DNA 中的一种心理，很少有人不拖延。本文介绍了一个切实可行的“反拖延系统”，可以帮助我们早日完成任务。本文来自编译，希望对您有所启发。
划重点：
拖延症包含两种。第一类拖延症很常见，一般来说危害不大，比如拖延洗衣服，倒垃圾，或回复电子邮件等。第二类拖延症也很常见，但影响更大一些，拖延的事情往往是长期的重要项目，是能真正创造价值的事情。当我们拖延这些项目时，就无法取得真正的进展。
反拖延系统包括五个核心步骤：（1）创建意识；（2）解构项目；（3）制定计划；（4）打赌思维；（5）开始行动。
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坦白说，我这辈子大部分时间都是一个慢性拖延症患者。
我花了大半辈子的时间来证明我的慢性拖延症是正确的。“这就是我的工作方式，”在又一次压力山大的冲刺完成项目后，我对自己说。我还告诉自己说即将到来的 DDL 带来的压力正是我成功所需要的。
科学地讲，我并没有瞎说……耶克斯-多德森定律（The Yerkes-Dodson Law）最初是由心理学家罗伯特·耶克斯（Robert Yerkes）和约翰·多德森（John Dodshon）在 1908 年提出的，该定律认为，在一定程度内，压力和表现是正相关的，压力越大表现越好。但在超过最佳压力状态后，压力越大表现越差。
Image Source: SharpBrains
但这里有两个核心问题：
1. 确定自己在曲线上的位置是非常困难的。你真的处于最佳压力状态吗，或者你已经超过曲线上的那个最佳点了吗？
2. 如果拖延是你能够创造最佳压力的唯一方法，那么你只会做紧急的任务，而很少做长期重要的任务。
我意识到，适度的压力和觉醒是好的，但依赖拖延来制造压力和觉醒是不好的。拖延症是成长的限制因素，它限制了我们的潜能。
我很清楚，自己需要开发一个系统来反击拖延症。在今天的文章中，我想和读者分享一下这个反拖延系统（Anti-Procrastination）
我把容易被拖延的任务分为两类：
第一类：小而乏味
第二类：大而可怕
第一类拖延症很常见，一般来说危害不大，比如拖延洗衣服，倒垃圾，或回复电子邮件。
第二类拖延症也很常见，但更糟糕一些，拖延的事情往往是长期的重要项目，是能真正创造价值的事情。当我们拖延这些项目时，就无法取得真正的进展。
反拖延系统包括五个核心步骤：
1.创建意识
2.解构项目
3.制定计划
4.打赌思维
5.开始行动
该结构是按照顺序列出的，但其实践往往是动态的和不断迭代的。
让我们来看看每一个步骤是怎么操作的。
（1）创建意识
与大多数心理障碍一样，第一步是要先意识到这个问题。
拖延症被定义为推迟某事的行为。古希腊哲学家称其为“阿克拉斯”（Akrasia），是“违背你的正确判断”的意思。当我们倾向于把任务推给未来的自己时，就会产生拖延。
不要为此自责。拖延的倾向实际上是根植于我们的 DNA 中的。我们更看重眼前的回报，即使知道这对我们长期来说不是最好的选择。
为了培养自己的反拖延意识，你可以每天对自己的日常行为进行评估，从确定生活中重要的长期项目开始。
然后问自己 2 个问题：
- 我为自己在这些“宏伟”项目上所采取的行动感到骄傲吗？
- 我在做自己应该做的事吗？
如果答案是“否定的”，那很好。你现在意识到了自己的拖延症，可以进行下一步了……
（2）解构项目
第二类拖延症的驱动因素是，感觉眼前的事情又大又可怕。
在蒂姆·厄本（Tim Urban）著名的 Ted 演讲中，他举了一个毕业论文的例子。如果你把这个项目定义为“写一篇 100 页的论文”，那么你已经有了拖延症的兆头。
蒂姆·厄本（Tim Urban）在进行 Ted 演讲。
对于长期拖延的人来说，那些大型的、长期的项目看起来就像一个大的“黑匣子”。我们的想象力往往会让这个盒子充满无尽的复杂性和未知的恐怖。
我们知道这件事很重要，但总体来说，它太令人生畏和抽象了。
那么该如何应对呢？好吧，拿出你的大锤把它敲碎……将大而可怕的项目分解成小而可单独管理的任务，这一步是至关重要的。
在毕业论文的例子中，你的任务可能是：
- 建立记笔记系统
- 收集重要的研究资料
- 标注研究的关键部分
- 列出论文大纲
- 等等。
这里的目标是，让自己的心理从令人生畏转变为简单可控。
（3）制定计划
接下来，你需要制定一个计划来检查解构的任务列表。每个微任务的计划应该是：
- 明确具体：确切地说你会做什么。
- 时间限制：什么时候你会做。
重要提示：我们倾向于高估自己一天能做的事情（低估我们一年能做的事情）。当你设定时间限制时，在微观尺度上不要太有野心。
创建一个项目文档。
创建一个项目文档，要点是：
- 写下项目每个主要解构支柱下的具体任务。
- 为每一项任务写下时间表。
小贴士：在完成了项目文档后，在开始项目之前，要把未来的任务隐藏起来，以避免让自己对未来的工作量感到恐惧。要关注当下。
（4）打赌思维
这可能是系统中最重要的一步，但也很容易被忽视。我们可以利用打赌思维来促使自己前进。几个想法：
- 公开声明：把自己想要做成的事情公开，比如在推特上发布，在 LinkedIn 上发布，在晚宴上告诉一群朋友等。一旦你公开说了某件事，做不成的代价会变得更大。没有人愿意违背自己的诺言。
- 社交压力：计划在某个地方与朋友会面，做初步的工作。安排一个时间和地点与他们见面，并明确你在那里要处理什么工作。与公开声明类似，来自一个朋友的社交压力往往足以让你把事情做完。
- 奖励：如果你做了自己应该做的事，给自己一个奖励，比如允许自己好好散个步，喝杯咖啡休息一下，或者和朋友搓一顿。如果你完成任务就会有好事发生，这是一个强大的动力。
- 惩罚：如果你没有做自己应该做的事情，也要给自己惩罚。每个运动员都有由于懒惰训练而受到痛苦惩罚的经历。当适当使用时，惩罚制度可以发挥作用。
用这种类似打赌的方式把大项目变成你自己的“游戏”，这种心理游戏非常有效。
（5）开始行动
蒂姆·厄本（Tim Urban）将其称为“Dark Woods vs. Dark Playground Decision”
行动往往是最难的部分。具体来说，最开始的行动往往是最难的部分。蒂姆·厄本（Tim Urban）将其称为“Dark Woods vs. Dark Playground Decision”。你必须决定是向左转，前往有趣、明亮的游乐场，还是向右转，前往黑暗、可怕的森林。
詹姆斯·克利尔（James Clear）称之为在拖延-行动线（Procrastination-Action Line）上，你开始行动之前最痛苦的那个点。
詹姆斯·克利尔（James Clear）称之为在拖延-行动线（Procrastination-Action Line）上，你开始行动之前最痛苦的那个点。
不管你怎么称呼它，它都很重要。
根据牛顿第一运动定律，运动中的物体倾向于保持运动状态。所以开始行动吧……
万事开头难，要创建初始运动，你可以尝试以下方法：
- 计划一次同步会议：类似于上面的“社会压力”赌注，你可以约一个朋友见面讨论最初的行动。
- 开始就能获得奖励：在完成初始行动后，给自己一个小奖励（如外出散步）。
- 狮子工作法：先进行一个短暂的冲刺（30分钟），然后休息一下。
最困难的部分是真正的开始。给自己一种快速的胜利的感觉，胜利是会传染的。大的胜利只是小的胜利不断累积的结果。
重要提示：根据自己的能量水平安排工作，在一天中创造力充沛的时候安排需要专注的工作。
总结
总结一下，反拖延系统包含五个核心步骤：
（1）创建意识：对你的日常行为安排一个每日评估，从确定你生活中重要的长期项目开始。然后问自己几个问题：我是否为自己在这些长期的“宏伟”项目上所采取的行动感到骄傲？我在做自己应该做的事吗？这一步的目的是要意识到自己的拖延症。
（2）解构项目：大型的、长期的项目看起来像一个大的黑匣子。我们的想象力往往会让这个盒子充满无尽的复杂性和未知的恐怖。将大而可怕的项目分解成小而可单独管理的任务是至关重要的。
（3）制定计划：制定一个用来检查任务列表的计划。每个微任务的计划应该是具体的和有时限的。创建项目文档来跟踪计划和任务。
（4）打赌思维：用这种类似打赌的方式，把大项目变成你自己的“游戏”，这些心理游戏非常有效。
（5）开始行动：运动中的物体倾向于保持运动状态。创建激发最初行动的系统，设计小的胜利，大的胜利只是小的胜利不断累积的结果。
整个反拖延系统是动态的、迭代的。当你完成一个大项目时，一定要不断评估和调整你的计划和过程。
这个方法并不完美，但我保证，它会帮助你突破拖延症的障碍。
译者：Jane
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